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Calculateur FCM & zones cardiaques

Calcule ta fréquence cardiaque maximale et tes zones d'entraînement personnalisées.

Mode d'emploi

Entre ton âge pour une estimation théorique.
Indique ta FC au repos pour une précision accrue (méthode Karvonen).
Besoin de connaître tes allures cibles ? Utilise notre calculateur d'allures marathon.

Tes données

Âge (années) *

FC repos (bpm) Optionnel - Pour un calcul plus précis

Sexe (optionnel)

Ta fréquence cardiaque maximale

FCM Estimée
--

--
bpm

Tes 5 zones cardiaques d'entraînement

Zone	FC (bpm)	% FCM	Objectif

Correspondance avec les zones VMA

Si tu connais ta VMA, voici la correspondance approximative :

Zone 1 (Récup) : 60-70% VMA ≈ 60-70% FCM
Zone 2 (Endurance) : 70-80% VMA ≈ 70-80% FCM
Zone 3 (Tempo) : 80-85% VMA ≈ 80-85% FCM
Zone 4 (Seuil) : 85-90% VMA ≈ 85-90% FCM
Zone 5 (VMA) : 95-105% VMA ≈ 90-100% FCM

Calculer ma VMA → Calculer mes allures →

Comment utiliser tes zones cardiaques ?

Zone 1 : Utilise-la pour tes échauffements, récupérations actives et jours de repos actif
Zone 2 : C'est LA zone d'endurance fondamentale. 70-80% de ton volume doit être dans cette zone
Zone 3 : Pour les sorties tempo, les runs au seuil aérobie
Zone 4 : Séances au seuil anaérobie, travail de la puissance aérobie
Zone 5 : Fractionné court, développement VO2Max. À utiliser avec parcimonie

Exemples

La FCM théorique (formule d'Astrand) et les principales zones pour deux âges.

30 ans FCM ~190 bpm ; endurance (Z2) 114–133, seuil (Z4) 152–171 bpm.

45 ans FCM ~175 bpm ; endurance (Z2) 105–122, seuil (Z4) 140–158 bpm.

Comment lire le résultat

La FCM estimée à partir de l'âge reste théorique (à ±10 bpm près) : un test de terrain, ou ta fréquence au repos via la méthode Karvonen, la rend plus juste. Dans tous les cas, la majeure partie de tes sorties se court en zones 1 et 2 ; les zones 4 et 5 sont réservées aux séances de qualité, avec parcimonie.